Gomendatzen
Webgune ofiziala Black Latte
Espainia (eu)
Bandera (Espainia)

Hilean pisua nola galdu: ariketa fisikoa eta dieta programak

Hilabetean pisua galtzeko zure osasunari kalterik egin gabe, gogor lan egin behar duzu zure buruarekin. 30 egunetarako diseinatutako programak elikagai kaltegarriak ekiditeaz gain, dieta batera trantsizio osoa egitea dakar.

Gainera, kasu honetan, jarduera fisikoa ezinbestekoa da. Hau igerilekuan igeri egiteaz gain, oinez edo bizikletaz ibiltzeaz gain, etxean egin daitezkeen ariketa berezien multzoari ere aplikatzen zaio. Dieta eta jarduera fisiko bikaina jasateko, harmonia lortzeko, prestakuntza psikologiko osagarria gomendatzen da.

Pisua galtzeko moduak

Pisua galtzeko metodoa aukeratzerakoan, adina, finantza gaitasunak, enplegua, gorputzaren egoera orokorra eta beste faktore batzuk hartu behar dira kontuan.

Ekonomikoa

Fitness klubetarako eta gimnasioetarako harpidetzak ez dira beharrezkoak. Entrenamenduak etxean egiten dira.

Dieta produktu merkeak baina osasuntsuak izan ohi da: arrautzak, barazkiak, zerealak, gaztanbera, arraina, oilaskoa.

Ez da kirol elikadurarik behar.

Metodoaren desabantaila da pisua azkar galtzeko ez duela funtzionatzen; hilean 6 kg baino gehiago behar dira, baina, aldi berean, koipeak erretzen dira gorputzarako estres handirik gabe.

Prestakuntza

Programaren ardatz nagusia ariketa fisiko handia egitea da. Ekipo bereziak erabiltzen diren entrenamenduak gimnasioan egin ohi dira.

Gantzak azkar eta modu eraginkorrean kentzen dira; lehenengo hilabetean 10 kg arte gal ditzakezu. Lesioen probabilitatea kontuan hartu behar duzu.

Casual

Metodoak etxean egindako gutxieneko ariketa dakar, baita kontsumitutako zabor-janaria murriztea ere.

Kodeketa

Pertsona trantze egoeran murgilduta dago eta jarrera bereziak sartzen dira eta horrek pisua galtzeko prozesuan laguntzen du.

Prozedura jende gehienak funtzionatzen du, baina depresioa garatzeko aukera dago. Desabantaila nagusia ikuspegi indibidualik eza eta kostu altua da.

Argaltzeko gizonezkoentzat eta emakumezkoentzat

Pisua galtzerakoan, kontuan hartu organismo arrak eta emakumezkoak desberdinak direla. Sexu indartsuagoetan, koipea gehiago sartzen da goiko sabelaldean, eta gizateriaren erdian, ez bere beheko eskualdean. Hau maila hormonalengatik gertatzen da. Gizonen garagardoaren sabela askoz ere errazagoa da kilo gehigarri horiek aldaketan eta alboetan botatzea baino.

Pisua galtzerakoan, gogoratu gizonek kaloria gehiago behar dituztela gihar gehiago dituztelako, eta horrek esan nahi du edozein ariketa egiteak energia-gastu handiagoa eragiten duela. Horregatik, gutxienez 1500 kcal behar dira gizonezkoentzat, eta 1200 kcal emakumezkoentzat. Prestakuntza egonez gero, araua 1700 eta 2000 kcal izango da.

Pisua galtzeko estandar seguruak ere desberdinak dira. Emakumeen kasuan, astean 0, 2-0, 5 kg dira (2 kg hilean), eta gizonen kasuan, 0, 2-1 kg astean (4 kg gehienez hilean). Beste era batera esanda, zilegi da gizonezkoek pisua 2 aldiz azkarrago galtzea.

Ariketak

Jarduera fisikoa funtsezkoa da irudi txikia lortzeko. Gorputzari gehiegizko gantza kentzeko ezinbesteko entrenamenduak honako ariketa hauek dira.

Pisurik gabeko Squat

Exekuzioa:

  1. Hasierako posizioa hartu: belaunak zertxobait okertu, besoak gurutzatu bularrean edo buruaren atzean.
  2. Behera poliki-poliki, belaunak tolestuz, aulki batean eserita egongo balitz bezala.
  3. Angelua 900 denean, itzuli hasierako posiziora.

Plank

ariketa fisikoa hilean hilean

Exekutatzeko:

  1. Kokatu lurrean, oinetan eta ukondoetan makurtzeko.
  2. Enborra luzatu.
  3. Jarri posizio horretan ahalik eta luzeen.

Alboko barra

Exekuzio zuzena egiteko beharrezkoa da:

  1. Ezkerraldean etzan.
  2. Estutu hankak. Ezkerreko hanka eskuineko atzean utzi.
  3. Jarri ezkerreko besaurrea zuzenean sorbaldaren azpian. Ezkerreko besoa ukondoan tolestuta dago - gainean makurtzea beharrezkoa da, gorputzeko muskulu guztiak estutuz.
  4. Posizio honetan, tira ezkerreko hanka bularra, eduki segundo batzuk eta itzuli hasierako posiziora.

Egin gauza bera beste aldetik.

Kargarik gabeko bultzadak

Hau exekutatzeko honakoa da:

  1. Zutik jarri oinak sorbaldaren zabalerarekin.
  2. Mantendu eskuak aldaketan.
  3. Lunge aurrera, atzeko hankako belauna ia zorura iristen delarik. Aurreko hankako belauna ez da behatza baino urrunago egon behar. Mantendu bizkarra zuzen eta hanka tolestuta 90 graduko angeluan, oso urrun edo oso hurbil irten gabe.
  4. Zuzentzea, tira atzeko hanka aurreko hankara eta zutitu hasierako posiziora.

Egin gauza bera aurreko beste oinarekin.

Glute zubia (pelbiseko igogailua)

Exekutatzeko:

  1. Etzan zure bizkarrean.
  2. Jarri eskuak gorputzaren alboetan.
  3. Okertu hankak belaunetan eta oinak lurrean jarri, sorbaldaren zabalera bereizita.
  4. Goratu pelbisa, takoiekin lurrean pausatuta. Ziurtatu muskulu glutealak estutzen dituzula.
  5. Igotzea pelbisa ahalik eta gehien eta gelditu posizio horretan segundo batzuetan, eta, gero, poliki-poliki jaitsi.

Atzera egin

Exekutatzeko:

  1. Belaunikatu eta okertu bizkarraren beheko aldean.
  2. Luzatu besoak zure aurrean.
  3. Okertu belauna, hankak 900 angelu izan dezan.
  4. Goratu eskuineko hanka, belauna bizkarrarekin.
  5. Estutu gluteus maximus.
  6. Itzuli leunki hasierako posiziora.
  7. Errepikatu beste hankarekin.

Gorputz-enbor klasikoa

Exekutatzeko:

  1. Etzan zure bizkarrean eta sakatu bizkarra beheko solairura.
  2. Okertu hankak apur bat belaunetan.
  3. Mantendu eskuak bularrean edo buruaren atzean. Ukondoak bereizi egin behar dira.
  4. Okertu enborra, luzatu kokotsa eta, ondoren, sorbaldak altxatu. Une honetan, sabeleko muskuluak ahalik eta gehien estutzen dira.
  5. Enborra lurretik eraistea, baina ez da beharrezkoa; burua eta sorbaldak ere nahikoak dira. Tentsio puntu maximoa igarota, hasierako posiziora itzuli behar duzu.

Twists

Beharrezkoa:

  1. Lurrean etzan eta belaunak tolestu.
  2. Mantendu oinak lurrean.
  3. Gurutzatu besoak bularrean edo eduki buruaren atzean.
  4. Altxatu pixka bat eta biratu gorputza; une honetan, sorbaldak pelbisera luzatzen dira.
  5. Itzuli leunki hasierako posiziora.

Itsasontzia

Beharrezkoa:

  1. Etzan bizkarrean eta luzatu besoak gora.
  2. Mantendu hankak elkarrekin, sakatuta.
  3. Altxa itzazu 30 cm.
  4. Goratu gorputzaren goiko aldea altuera berera. Ondorioz, gorputzak ipurmasailetan bakarrik egon behar du atseden.
  5. 8 segundo igaro ondoren, jaitsi gorputz-adarrak eta erlaxatu. Itzuli hasierako posiziora.

Aldaka addukzioa

Exekutatzeko:

  1. Etzan zure alboan eta makurtu ukondoan. Utzi hanka, zorutik gertuago dagoena, zuzendu eta bigarrena - belaunean okertu eta bizkarrean jarri.
  2. Eutsi posizio honetan 3 segundoz eta erlaxatu.
  3. Errepikapenen ondoren, egin gauza bera beste aldetik.

Push-ups hanka batean

Beharrezkoa:

  1. Eser zaitez lurrean Plank ariketaren moduan, baina ez da ukondoetan makurtu behar, baizik eta palmondoetan. Eskuak zuzen daude.
  2. Jarri oin bat behatzean zoruan enfasia jarrita, bestea gainean egon beharko litzateke.
  3. Behera gorputza beherantz, ukondoak tolestuz. Bizkarra eta hankak zuzen mantendu behar dira horretan. Igoera. Planteamenduak beste hankako laguntzarekin egin beharko lirateke.

Rock Climber

Hasierako posizioa flexioen berdina da:

  1. Okertu eskuineko hanka eta tira bularrera.
  2. Jarri behatza lurrean eta jarraitu mugitzen hasierako posiziora itzuli arte.
  3. Egin gauza bera beste hankarekin.

Tximeleta

Beharrezkoa:

  1. Eseri lurrean eta zabaldu hankak alboetara, okertu belaunetan.
  2. Lotu oinak, konpondu eskuekin.
  3. Pixkanaka saiatu bi belaunak lurrera jaisten. Zure eskuekin lagundu dezakezu. Bizkarrak uneoro egon behar du.

Bizkarrean

Beharrezkoa:

  1. Eseri esterilla batean eta bildu oinak.
  2. Tiratu belaunak bularrean eta tira gorputza baloi batera.
  3. Okertu burua belaunetatik ahalik eta hurbilen.
  4. Kinkak tinko hartu eskuekin, oinak lurretik bota eta orekan mantentzen saiatu, ipurmasailetan soilik makurtuz.
  5. Bilatu astiro-astiro bizkarrean.

Michaels Jillian hileko pisua galtzea

Entrenamendu programa onak Michaels Gillian, fitness guru estatubatuarrak eskaintzen ditu. Bere teknika nagusia tartean erritmo bizian entrenatzea da, etxean egiten dena. Entrenatzaileak bideo ikastaroen formak sortu ditu dagoeneko, bai pisu sistemikoa galtzeko, bai gorputzeko atal banaketarako, beraz, ez dago zertan hainbat ariketa konbinatu beharrik.

Bere egilearen "Slim figure in 30 days" programak 25 minutuko entrenamenduak biltzen ditu. 5 minutu ematen dira beroketa egiteko, eta gainerako denbora indar-ariketak, kardio-ariketak eta prentsa ponpatzeko da.

Elikaduraren oinarriak

Hilabete igaro ondoren pisua galtzearen emaitzak ikusteko, aldizka ariketa fisikoa egiteaz gain, ondo jan behar duzu.

Adituek honako hau aholkatzen dute:

  • Zure dieta kontrolatu.Zatikia izan behar du, hau da, zati txikietan jatea gomendatzen da, baina askotan - egunean 5-6 aldiz. Horietatik 3 nagusitzat jotzen dira, eta gainerakoak pintxoak baino ez dira.
  • Jan ezazu barazki eta fruta fresko gehiago.Ontziak lurrunetan egosi ohi dira, labean labean egosi eta egosi ditzakezu. Janari frijituak guztiz baztertu behar dira.
  • Ikusi zure edateko erregimena.Egunean gutxienez 1, 5 litro likido kontsumitzen omen dira; eguraldi beroan, litro erdi inguru handitzen da tasa.
  • Barau egun bat antolatu 1-2 astean behin.Une honetan, erabili ura (erregularra eta minerala), arrosa basatia, menda, limoi-balsamoa, kamamila. Gainera, gantz gutxiko kefirra onartzen da - 1 litro arte.

Gogoan izan behar da produktu guztiek ez dutela jateko baimenik. Baztertu menutik:

  • arrain koipetsuak;
  • gantz haragia, gantza, ketuak, saltxitxak, erraiak;
  • gantz krema eta esnegaina, gazta, gaztanbera;
  • margarina, maionesa, hainbat gantz saltsa;
  • kontserbak;
  • kakahueteak, anakardoak, ekilore haziak;
  • gurina;
  • txokolatea;
  • azukrea, kontserbak, marmeladak, pastelak eta gozogintzako beste produktu batzuk, gailetak, opilak;
  • izozkia;
  • karbonatatutako edari gozoak;
  • alkohola.

Barazkiak, belarrak, frutak, baia, zerealak dietan sartzea gomendatzen da. Haragi argala eta arraina ere onartzen dira, baita esnekiak ere. Landare olioa posible da, baina 1 koilarak baino gehiago ez. l. egun batean.

Sarea alkoholaren dieta

Halako dietaren produktu nagusia alfonborraren porridge-a da, baina ez da modu normalean egosi behar, lurrunetan egosita baizik. Horretarako beharrezkoa da:

  1. Hartu edalontzi bat zereal 2, 5 ur bero edalontzirako.
  2. Insistitu gau osoan eta goizean bere gosaria bakarrik jan.

Gainera, egunean 1 litro kefir edatea gomendatzen da. Hain dieta zorrotza egokia ez bada, barazki eta fruta freskoak, berdeak gehitzea onartzen da.

Dieta

Pisua galtzeko, nutrizionistek pertsona baten bizilekurako ohikoak diren jakiak jatea ere gomendatzen dute. Ondorioz, dietaren funtsa da sukaldaritza nazionaleko plater tradizionalak jan behar dituzula.

Aldi berean, gatza, azukrea eta gozokiak, animalien koipeak, espeziak, ozpinetakoak eta ketutako haragiaren erabilera mugatu beharko zenuke. Otorduak egunean lau aldiz izan behar dira. Alkohola edatea debekatuta dago.

5 piezako dieta

Sistema honen arabera, goizean kafe beltz bat edan eta bitamina konplexuak hartu behar dituzu. Bazkaltzeko eta afaltzeko, edozein produktutako 5 pieza jatea baimentzen da (janari azkarra eta txokolate barrak ere), baina neurriak ziztada bat baino gehiago izan behar du. Errazio bat honela izango da: 5 hanburgesa zati, sagar eta azenario zati kopuru bera.

Ziurtatu proteina otorduak egunero jaten dituzula. Gazta zati txiki bat mokadu ona da.